用心奔跑,用心感受!

2015年12月04日来源:WOSHARE



汕头,一个有着“海滨邹鲁、美食之乡”之称的城市。


这里,海天一色

这里,美食云云

这里,热情好客

这里,充满活力

这里,满怀梦想



这个让人流连忘返的城市,即将迎来她的第一次马拉松赛。


从城市的中心朝着日出的东方向前迈进,海天一色的跑道让跑者在长距离奔跑中,领略这个城市的独特魅力。



(路线图)


相信很多汕头人民,都跟小编一样满怀期待这次马拉松赛。它不仅是城市对带动和鼓励市民进行运动的途径之一,也将是展示汕头魅力的的一个重要舞台。


小编身边已有很多朋友报名了本次的马拉松赛,这些人大多数还是第一次参加马拉松的。那么对于第一次参加马拉松的人来说,有什么是需要注意的呢,小编为此整理了一份攻略与各位朋友分享。



【赛前】


饮食是非常重要的因素,可以实施糖原负荷法。


对于星期天的比赛,在前一个星期一到星期三,请控制米/面等碳水化合物的摄取。这样会让身体处于容易吸收碳水化合物的状态。

星期四开始慢慢增加碳水化合物的摄入量。请注意不要吃硬的肉等难消化的东西。


赛前一天的晚饭更重要,要好好摄入碳水化合物,多储备糖原,让身体充满能量。因此可以多吃小麦、白薯、土豆等能量较高的食物。

值得注意的是,酒精会让身体容易处于脱水状态,所以饮酒要留到赛后哦。


【比赛当天】


比赛是八点开始跑,因为跑步时胃里的食物需要排空,早餐最迟要在六点就必须完成。


千万不要不吃早饭空腹就参加马拉松,这样半途你就会感到饥饿,甚至出现低血糖的症状。可选择简单易消化的碳水化合物,如全麦面包、馒头、或便利商店的饭团都可以。


因跑步时新陈代谢旺盛,热量消耗大,出汗多,所以维生素C的需要量也比平时要多。


【比赛途中】


半程马拉松是一个长时间、漫长的过程,补水非常重要。建议新手秉承多次少量的原则,不要错过每个补水站,但不要喝太多,一小杯或几口即可。

千万不要等到感到口渴再喝水,因为那时说明你已经过度脱水了。可能造成头昏倦怠、口干心烦。


补水分为饮用水和运动饮料,两者相辅相成,缺一不可。一般运动饮料和饮用水会用不同颜色的桌布区分,新手注意两者交叉饮用。


PS:若刚吃了补给品或能量胶,则喝水不喝运动饮料。因为运动饮料中的糖分和能量胶会影响水分吸收。


友情提醒:由于能量胶不是每个人都能适应,因此如果想在比赛中吃能量胶,建议之前训练先尝试一下。


【赛后】


不要立即坐下或躺下,至少慢走5分钟,注意补充水份,拉伸韧带、活动关节。  

迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好。


切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;


可按受按摩,防止身体酸痛。


【比赛中的意外情况处理 】


1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会出人命的。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。

小贴士:将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。


2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。


3、头晕目眩。出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。


4、膝关节或踝关节疼痛:出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。



最后,也是最重要的一点。要知道,未完成的马拉松也是马拉松,重要的是参与过程,请用心感受,感受沿途的风景、感受自己每踏出一步的心情、感受一路上的勇气与坚持!


记住,用心奔跑!用心感受!